Peso Saludable Distribución en el día: 5 comidas

Sabemos que para obtener un peso saludable es importante qué alimentos comemos al cabo del día y en qué cantidades.

Lo que muchos no saben es que también es muy importante la forma en que distribuimos esa ingesta a lo largo de la jornada. Las funciones básicas del cuerpo humano siguen unas pautas en su desarrollo a lo largo del tiempo; en particular, la alimentación no requiere únicamente ingerir cierta cantidad de nutrientes cada día, sino también que éstos se distribuyan correctamente en el tiempo.

Hay olvidarse de la tradicional distribución de los alimentos en tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), para incluir otras dos de menor volumen pero también importantes: un tentempié a media mañana y la merienda a media tarde.

Con estas cinco comidas diarias perseguimos dos objetivos:

1.     Evitar llegar a la comida o a la cena con tanta hambre que nos demos un "atracón". Si no permitimos que baje demasiado el nivel de glucosa en sangre (estado de "hipoglucemia"), evitaremos la necesidad compulsiva de comer.

2.     Evitar que el cuerpo sienta demasiada escasez y reaccione rebajando el metabolismo y gastando menos energía.

En cuanto a la distribución deseable del total de calorías diarias entre estas cinco tomas, orientativamente puede ser: 25% en el desayuno, 10% a media mañana, 30% en el almuerzo, 10% en la merienda y 25% en la cena.

Así, para adelgazar no debemos saltarnos ninguna comida, especialmente el desayuno. Está ya absolutamente demostrado que saltarse el desayuno engorda.

Después del ayuno nocturno, el desayuno puede ser la comida más importante del día pues, si es correcto en cuanto al tipo y cantidad de nutrientes, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y tiene efectos beneficiosos sobre el apetito, la resistencia a la insulina y el metabolismo de la energía.

Cinco comidas al día no significa que podamos picar entre horas, que es malo porque no somos plenamente conscientes de lo que estamos comiendo (aunque al cabo del día hayamos ingerido muchas calorías con el picoteo, siempre tenemos la sensación de que sólo eran "cuatro tonterías") y porque la carga calórica de lo que "picamos" (snacks, galletas, aperitivos,...) suele ser mucho mayor que lo que nos ponemos en el plato.

¿Tengo hambre?

 Es necesario que volvamos a escuchar a nuestro cuerpo. Dejar de hacer cualquier cosa y concentrarnos en las sensaciones de nuestro estómago, entender si nos está pidiendo algo o no.

De esta forma, sabríamos con qué frecuencia hemos comenzado a comer algo sin tener hambre, o hemos continuado comiendo mucho después de sentir la saciedad.

Está demostrado que cuando comemos despacio comemos menos. Si se come con rapidez, no se da tiempo a que lleguen al cerebro las señales de saciedad, y cuando llegan lo hacen tarde: ya hemos comido en exceso. Sin embargo, si comemos despacio, masticando bien, saboreando cada porción, ingiriendo trozos pequeños cada vez y haciendo pausas entre bocado y bocado, estamos dando tiempo a nuestro estómago para informar al cerebro sobre si hemos comido ya lo suficiente, evitando así que comamos en exceso.

En los últimos años se ha popularizado bastante la Dieta Intuitiva o, mejor, la Alimentación Intuitiva, que promueve la necesidad de volver a aprender a reconocer el hambre fisiológica y saber separarla del hambre "psicológica", es decir, el deseo de comer derivado de factores como el aburrimiento, la ansiedad, la tristeza, el aspecto atractivo de ciertos alimentos, sus olores y sabores, normas sociales, costumbres aprendidas en la infancia, etc. El objetivo último es aprender a controlar la sensación de hambre, y comer sólo cuando se tiene y hasta saciarla.

Aunque no lo creas, comer despacio es un hábito que se puede adquirir con la práctica. Para ello es importante evitar distracciones como la televisión durante la comida, siendo plenamente conscientes de lo que estamos haciendo y, como dijimos al principio, escuchando atentamente a nuestro cuerpo. Cuando ya no sintamos hambre, soltaremos los cubiertos y dejaremos lo que quede en el plato, pues eso no lo necesitamos y perjudica a un cuerpo con sobrepeso.