La mayoría de las personas que acuden a los gimnasios lo hacen para mejorar su apariencia buscando resultados rápidos en corto plazo, no se ocupan en aprender sobre el tema.
Los más sensatos comienzan por seguir las instrucciones que les facilita un monitor del gym pero sin saber como manejar los equipos o como realizar correctamente los movimientos, están destinados al fracaso.
1. No comer con la idea de que así el entrenamiento será más efectivo.
Los músculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, así que aliméntate como debe ser. Ingiere por lo menos cinco raciones de comida al día que incluyan todos los alimentos requeridos.
2. Si sudo bajaré de peso más rápido.
Eso es parcialmente cierto, efectivamente al sudar copiosamente se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuerpo. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua.
Sudar no es sinónimo de adelgazar, así que debes beber agua mientras entrenas para prevenir la deshidratación y mejorar tu rendimiento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para sudar, no te ayudarán a bajar de peso más rápido.
3. Si entreno fuerte durante estas semanas luciré como quiero.
Esa idea solo te conducirá al abandono del gimnasio, ármate de paciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resultados. Debes tener claro que el músculo no crecerá en un solo día, o que tendrás en un mes un cuerpo como lo sueñas.
4. Yo entreno 7 días a la semana para llegar más rápido a mi meta.
No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevará al sobreentrenamiento y con seguridad a lesiones musculares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere.
Los novatos pueden comenzar con dos a tres sesiones semanales y con el tiempo llegar a realizar hasta cinco sesiones de entrenamiento correctamente estructurado.
5. No elongar lo suficiente.
Los movimientos de elongación son más importantes después que antes del ejercicio. Se recomienda trabajar todos los grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones o dolor. Ayuda a que los músculos contracturados se vayan recuperando. Los especialistas recomiendan 3 ó 4 repeticiones para cada grupo muscular, durante 15 a 20 segundos cada una.
La mayoría no realiza calentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la actividad física. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes obviar.
6. Pero quiero un pecho esbelto, por eso hago pectorales todos los días.
No por hacer más tendrás resultados antes. Este es uno de los principales errores de los hombres en el gimnasio: llegan a ejercitar solo pecho o solo brazos, utilizan casi exclusivamente esos aparatos, cargan de peso las barras para el press de pecho y además lo hacen de forma inadecuada; el resultado es sobreentrenamiento o desgarre muscular, no el pecho voluminoso de sus sueños.
En el caso de las chicas se obsesionan por los glúteos, la cintura y las piernas, abusan de los ejercicios para éstos y al final terminan lesionándose.
Ninguno de los dos lucirá como su ídolo de los vigilantes de la playa en tan solo un par de semanas, ya se los he dicho, tampoco en un par de meses; pero sí pueden comenzar a trabajar para el verano del año próximo. Esto es lo que deben hacer:
- Comienza con rutinas de novato con ejercicios que trabajen sobre diferentes grupos musculares, las primeras semanas te bastará con sesiones entre los 15 y 20 minutos.
- A partir de la quinta semana, si has hecho las cosas bien, es casi seguro que puedes pasar a rutinas específicas por grupos musculares.
- Aumenta de manera progresiva el tiempo de ejercicio. Gradúa el tiempo de entrenamiento cada una o dos semanas de manera que llegues a sesiones de 45 a 60 minutos.
7. Levantar demasiado peso.
Sin exceso de peso los músculos trabajan mejor, no por agregar mas discos a la máquina tendrás mejores resultados. Recuerda que lo más importante es realizar los movimientos lentamente siguiendo la técnica correcta para estimular los músculos apropiados.
Cuando te excedes en el peso que puedes realmente manejar terminas involucrando otros músculos, por ejemplo, para hacer curl de bíceps no debes balancearte ni tomar impulso al elevar la barra.
8. No enfriar después del ejercicio.
La llamada "recuperación activa" es la contrapartida del precalentamiento, y tan necesario como éste para conservar la flexibilidad muscular y la fluidez de las articulaciones. Baja las pulsaciones y oxigena gradualmente los tejidos. Consiste en caminar, trotar suave o extender las piernas durante unos 5 minutos. Los beneficios de enfriar también se prolongan al corazón, que por otra parte también es un músculo.
9. Consumir barras y bebidas energéticas durante el ejercicio moderado: Los nutricionistas señalan que una sola de esas barras puede aportar 300 calorías, cuando se obtienen los mismos resultados con menos calorías hincando el diente en una fruta. Una dieta balanceada suministra suficientes nutrientes como para poder realizar la actividad física sin desfallecer de agotamiento.
10. Bueno, está bien, entiendo… mañana comienzo en el gym.
Antes de comenzar es necesario que vayas al médico para una valoración de tu estado de salud, con su ayuda podrás determinar cual actividad física es la mas adecuada.
Si puedes pagarlo, comienza con un entrenador personal, él además de considerar las sugerencias del médico elaborará una rutina que te permita llegar a tu objetivo. Verifica que incluya trabajo cardiovascular y de fuerza, además de potenciar la flexibilidad e incluya estiramientos.
Conclusión:
Para ver resultados es necesario ser disciplinado, olvídate del desorden en las rutinas y programa tus entrenamientos semanales; lunes para pectorales y tríceps, martes para espalda y bíceps, etc.
Lo que si puedes hacer es variar los ejercicios de cada sesión o el orden de ejecución, además debes darle prioridad de entreno a aquellos grupos musculares mas débiles.
