10 cosas que debes saber si tratas de adelgazar

La época pre navideña es una de las favoritas de las personas para bajar de peso, con el objetivo de verse más atractivas. 

Si estás en esa situación, es importante que no lo hagas a la ligera y tengas presentes ciertas cosas que debes saber si tratas de adelgazar.

Para adelgazar tienes que quemar más calorías de las que consumes, pero en una pérdida de peso segura sólo se recomienda reducir de una o dos libras por semana, indican especialistas de la University of Michigan.

Además de ello, hay otros aspectos importantes que debes sabes si estás tratando de adelgazar, para que con esa base logres el objetivo de manera saludable.

1. Establece metas reales. 

Debes evaluar los kilos totales que tu cuerpo necesita adelgazar, el éxito tienes que medirlo con base en los cambios en el comportamiento alimenticio y no sólo en la pérdida de peso, que será gradual, afirman los expertos de la University of Illinoist.

2. No te saltes el desayuno. 

Hacer esto y solo comer un pequeño almuerzo aumenta la probabilidad de que consumas más caloríasdurante el día, además diversos estudios han demostrado que las personas que desayunan tienen más éxito si de bajar de peso se trata.

"Engorda lo mismo comer mucho que hacerlo mal"

3. Come bien, no poco. 

En muchas ocasiones solo alimentarte bien: cinco veces al día con una dieta equilibrada y suficiente, brinda efectos adelgazantes, afirma Luis Alberto Zamora España, nutriólogo y vocero de la de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (Addinma).

4. Ingiere fibra. 

Ya que la reducción de calorías será amplia, sentirás hambre más seguido, para erradicarla debes consumir alimentos altos en fibra, que te ayudarán a sentirte satisfecha por más tiempo, añaden en la University of Illinoist.

5. Muévete. 

Para adelgazar no todo tiene que ver con la dieta, tienes que quemar calorías por medio del ejercicio. Y no se trata de que te inscribas forzosamente a un gimnasio, puedes jugar deportes en casa o podar el pasto, recomienda la University of Rochester Medical Center.

6. Cena. 

Por el contrario, es importante porque mientras duermes tu cuerpo necesita energía para seguir funcionando adecuadamente. El nutriólogo Zamora España recomienda que elijas ensaladas, verduras y pescado, que son más digestivas y aportan los nutrientes necesarios.

7. Utiliza las etiquetas. 

Todos los alimentos procesados que consumes las tienen y debes revisarlas para conocer cuántas calorías te aportan. Considera que un producto no es más saludable solo porque indique que es bajo en grasa, señala la University of Rochester Medical Center.

8. Concéntrate en comer. 

Masticar adecuadamente y olvidarte de distractores, calma el hambre y la ansiedad por comer. Además aumenta tu sensación de disfrute, evita problemas digestivos y te ayuda a controlar la cantidad de alimentos que consumes, impidiendo excesos.

9. Sirve dos platos. 

En uno sirve las verduras, pasta o arroz, y en el otro la carne o pescado con guarnición, no tienes que acabarte todo, pero sí comer un poco de ambos. Así te alimentarás de forma variada y justo lo que tu cuerpo necesita, indica el especialista de la Addinma.

10. Disfruta la dieta. 

Si tomaste la decisión, no tienes que sufrirla; disfrutar la dieta es posible si te tomas el tiempo de pensar qué comer, cómo lo cocinarás, su presentación y saborearlo cuando lo comes, te sentirás feliz, satisfecha y sobre todo bajarás de peso.

También es importante que no adoptes la mentalidad restrictiva y pensamientos negativos que usualmente acompañan a las dietas, así solo te sentirás privada y finalmente fracasaras al regresar a los excesos. 

Tú, ¿qué otras cosas crees que se deben saber si tratas de adelgazar?

5 alimentos blancos que comes y no te aportan nada

Son conocidos como los “venenos blancos” y son alimentos que por su muy poco valor nutricional NO te aportan nada, y que incluso, en exceso, pueden dañar nuestra salud. 

1. Azúcar refinada. Para su elaboración se requieren cal viva que mata casi todas las vitaminas. Por eso, este alimento blanco NO tiene ni proteínas, minerales, fibra, grasas, es decir, que te aporta poco o nada a tu cuerpo.

Además, en exceso puede provocarte obesidad y caries. Mejor sustitúyela por frutas y verduras que también contienen azúcar y que son mucho más nutritivos para tu organismo.

2. Arroz blanco. En exceso, ocasiona aumentos en la glucosa de la sangre, además, para su elaboración se le extraen todo el germen que puede nutrirte. Los expertos recomiendan que consumas arroz integral en su lugar.

3. Sal refinada. El cloruro sódico que contiene, más el yodo y el flúor, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aguas, especialmente con la comida chatarra que contiene hasta 20 veces más la cantidad de sal que debieras consumir al día.

4. Leche de vaca pasteurizada. Este proceso, la pasteurización, destruye la fosfatasa contenida en la leche, misma que es esencial para la absorción del calcio.

El líquido también es rico en grasas saturadas y colesterol, por eso, te sugerimos optar por leche de soya o de almendra.

5. Harinas refinadas. El tipo de harinas que encontramos en el pan son producidas con almidón en su mayoría, asimismo, los tratamientos  químicos que se usan para elaborar el grano dan como resultado un subproducto llamado aloxano.

El aloxano puede ocasionar enfermedades como la diabetes y otras enfermedades crónicas. Asimismo, la fibra, minerales y vitaminas son casi inexistentes. ¿Por qué no los sustituyes por pan de centeno o integral?

Si los vas a consumir, asegúrate de comerlos con medida para que tu salud no sufra las consecuencias.

Obesidad y Salud Digestiva en México.

La obesidad se ha convertido en una de las principales amenazas para el sector salud en México, no sólo por ser una epidemia en sí, sino por las enfermedades que se pueden derivar, tales como la diabetes o los males cardiovasculares.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en el planeta existen más de mil millones de adultos con sobrepeso y más de 300 millones son obesos. En México la situación no es más halagüeña: según el informe “La obesidad y la economía de la prevención”, realizado el año pasado por la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), el país ocupa el segundo lugar mundial en obesidad, con un 30% de la población que la padece; mientras que 70% tiene sobrepeso.

Esto implica que dos de cada tres mexicanos tienen sobrepeso, así como una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres son obesos.

El informe también refiere que el país se ha posicionado en el primer lugar mundial en obesidad infantil; son 4.5 millones de niños de entre cinco y once años los que están excedidos en su peso.

Como consecuencia de ello, los costos para tratar la obesidad y el sobrepeso cuestan al país 3500 millones de dólares anuales en atención médica y hospitalaria, ausencias laborales y otros. Y se proyecta que la suma llegue a 6500 millones de dólares hacia fines de esta década

Algunas de las causas

Horacio Anell, analista de Euromonitor International,empresa líder de investigación de mercado, señala que una de las causas que han llevado al país a padecer esta epidemia es el consumo excesivo de comida empacada, fuera del marco de una dieta balanceada.

“De los productos procesados, más del 40% del total de ventas de comida empacada son productos panificados: pan, tortillas, pasteles, galletas, pastelitos”, indica.

Agrega que si bien ningún producto es responsable por sí mismo, sino su consumo en cantidades excesivas, el crecimiento del mercado de bebidas carbonatas, tendencia que se mantendrá hasta el año 2015, no ayuda a mejorar la situación.

El analista resalta también la poca ingesta de alimentos frescos que se realiza, la cual es de 272.6 kilogramos anuales por persona, lo que pone al país en el lugar 74 de una clasificación de 207 países.

El especialista considera que si bien la actividad física es una opción para enfrentar esta problemática, mejorando los hábitos alimentarios se puede obtener una mejor respuesta.

“Hoy incluso existe una sutil tendencia a mejorar los hábitos alimentarios no sólo a nivel mundial, sino en México; además, ante la problemática, la industria alimentaria ha tenido una respuesta que va desde la reformulación de productos y/o sustitución de ingredientes hasta la innovación y productos con un plus en ingredientes saludables”, precisa.

En este sentido, durante su más reciente visita, en el mes de junio, el relator especial de la Organización de Naciones Unidas (ONU) sobre el derecho a la alimentación, Oliver de Schutter, dijo a los medios de comunicación que el hambre y la obesidad tienen la dimensión de emergencias nacionales en México debido a políticas agrícolas regresivas.

El funcionario de la ONU manifestó que México enfrenta la paradoja de tener 19.5 millones de personas que viven en pobreza alimentaria, a la vez que un 70% de mexicanos son obesos o tienen sobrepeso.

“Estas dos emergencias son el resultado de un sistema alimentario que debe de cambiar”, añadió el relator de la ONU en una rueda de prensa.

Apuntó que los programas del campo deberían ofrecer más apoyo a agricultores pequeños e impulsar una política pública que establezca contacto entre pequeños productores locales y los consumidores, principalmente porque el país importa 43% de sus alimentos y las personas están comprando más comidas procesadas en lugar de productos frescos.

Pero es sólo el inicio del problema

De acuerdo con Carlos Narváez, director del Centro de Atención Integral en Salud Metabólica, cada año se podrían evitar al menos 55 000 defunciones por padecimientos relacionados con el sobrepeso y la obesidad si se realizaran cambios no sólo en los hábitos alimenticios, sino en el estilo de vida en general.

“La mayoría de la población vive a un ritmo muy acelerado y sin un conocimiento adecuado de los hábitos alimenticios y de vida que pueden contribuir a mantener un buen estado de salud”, asegura.

Al respecto, el doctor Jorge Escobedo de la Peña, jefe de la Unidad de Investigación en Epidemiología Clínica del Hospital General Regional (HGR) número 1, del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), expresa que la obesidad en el abdomen es un riesgo para la salud, ya que no sólo se trata de exceso de peso, sino de un problema de distribución de la grasa que se aloja en los órganos al interior de la cavidad abdominal, lo que se refleja en una abundancia de tejido adiposo (el llamado “cuerpo de manzana”), relacionado con mayor probabilidad de desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas.

Uno de estos padecimientos son los males cardiovasculares, que de acuerdo con la Federación Mundial del Corazón, ocupan el primer lugar de morbimortalidad en casi dos terceras partes de la población mundial.

Al respecto, el doctor Mauricio Hernández Ávila, subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud de la Secretaría de Salud, opina que la oportunidad de encontrar nuevas alternativas que permitan enfrentar el riesgo de las epidemias silenciosas, como la obesidad, la hipertensión arterial y las dislipidemias, se ha convertido en una necesidad impostergable que requiere de su fortalecimiento e impulso en las instituciones del sector salud.

“Es tiempo de cambiar paradigmas en cuanto a seguir pensando que estos males se presentan sólo en los adultos, ya que éstos afectan cada vez más a todos los grupos de la población. Modificar los estilos de vida llevará tiempo, pero con educación y medidas preventivas permanentes se avanzará hacia una mejor salud”, explica.

En este sentido, datos de la Secretaría de Salud concluyen que las enfermedades cardiovasculares (ECV) constituyen la segunda causa de muerte en el país, tanto en mujeres como en hombres.

El café te baja de peso

Una de las mejores maneras para iniciar el día es con un delicioso café, que no sólo te ayuda a despejar el sueño, además de ello hay algo que amarás de consumirlo, diversas investigaciones y especialistas apuntan que tomar café ayuda a adelgazar.

De acuerdo con Chris Kilham, profesor de la University of Massachusetts, Amherst, el café contiene una gran cantidad de compuestos de origen natural, incluyendo varias clases de antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades como la depresión leve o el Parkinson.

Los compuestos en el café también ayudan a regular la glucosa en sangre, reducen la producción de grasa, y permiten pérdida de peso constante”.

Delicioso aroma al despertar

Gracias a que el café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, los investigadores han trabajado en encontrar las razones de los beneficios que genera para la salud, entre ellas aquellas que están relacionadas con la pérdida de peso. Estas son las formas de cómo ayuda a adelgazar.

1. Contra el tejido adiposo. Con base en estudios que ha efectuado, David Costill, pionero de la investigación sobre la fisiología del ejercicio en la Ball University, Indiana, indica que la cafeína estimula el sistema nervioso simpático, lo que deriva en la rápida eliminación del tejido adiposo.

2. Ácido clorogénico. El estudio de Joe Vinson, de la Universidad de Scranton, Pensilvania, indica como conclusión que el consumo de café verde (sin tostar), gracias a su componente ácido clorogénico, junto con una dieta baja en grasas y ejercicio es una forma eficaz de perder peso.

3. Te energiza. Investigadores de la Universidad Coventry, indican que la cafeína es como un energético que revitaliza los músculos viejos; esto puede ayudarte a tener la suficiente energía para quemar calorías mientras haces ejercicio o tus actividades diarias.

4. Bajo en calorías. Además de ser una de las bebidas más ricas y saludables, tiene como gran beneficio que contiene una baja cantidad de calorías. De acuerdo con especialistas de la Universidad de Georgia, esta bebida promueve la pérdida de peso y grasa.

5. Efecto termogénico. Si en el desayuno se incluye una taza de café regular, se origina un efecto térmico durante aproximadamente tres horas, y el gasto de energía aumenta en un 16%, en un período de dos horas, indica un estudio publicado en el Physiology & Behavior.

6. Aumenta el metabolismo. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition se indica que el metabolismo se acelera tres horas después del consumo del café en las personas con sobrepeso y con peso promedio normal.

Aunque tomar café ayuda a adelgazar, como en todo, el exceso también es malo, un estudio de la Universidad de Australia Occidental apunta que el consumo excesivo de ácidos clorogénicos, aumenta la retención de grasa en el cuerpo. Una taza al día es suficiente.

15 formas de reducir el colesterol

¿Tienes el colesterol por las nubes? 

La buena noticia es que haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida, y tomando medicación si es necesario, podrás reducir el colesterol significativamente en solo seis semanas. Incluso si no tienes colesterol alto ahora, es mejor seguir estos consejos para evitar tener problemas cardíacos en el futuro, ya que el colesterol tiende a subir con la edad.

Avena

Comienza el día con un tazón de crema de avena. La avena (y la cebada) son ricas en beta glucano, una fibra soluble que ayuda a compactar el colesterol en el estómago y evita que este sea absorbido.

Frutos secos

Si tienes hambre a la tarde, es mejor comer un puñado de almendras o nueces. Estudios revelan que comer frutos secos regularmente puede ayudar a reducir el colesterol. De todas formas, ten cuidado con las cantidades: los frutos secos tienen muchas calorías y el sobrepeso es un factor de riesgo en los problemas de corazón.

Soya

La soya contiene proteínas especiales que cambian la forma en la que el cuerpo regula el colesterol. Estudios demostraron que comer solo 15 gramos de proteína de soya por día (puede ser leche de soya, porotos, tofu o carne de soya) puede reducir el nivel de colesterol en sangre un 6%.

Alimentos ricos en fibra

La fibra soluble funciona como una esponja que absorbe el colesterol en el tracto digestivo. Algunos alimentos ricos en fibra son las frutas y vegetales, frijoles secos, avena y cebada. Reemplazar el pan blanco por un pan rico en fibra es una forma sencilla de incorporar este cambio a tu dieta.

Aguacate

Los aguacates tienen una gran cantidad de grasa monosaturada, que ayuda a subir el nivel de HDL, el colesterol 'bueno', en la sangre, a la vez que reduce el nivel de LDL, o colesterol 'malo'. También contienen beta-sitosterol, un tipo de grasa vegetal que ayuda a reducir la cantidad de colesterol que se absorbe de la comida.

Granos y legumbres

Los granos y las legumbres son ricos en fibra alimentaria, que no suele ser fácil de absorber. Una vez dentro del sistema, se pegan al colesterol en el tracto digestivo y luego son eliminadas. Estudios revelaron que comer una taza de frijoles, como porotos o garbanzos, por día puede reducir el colesterol un 10% en seis semanas.

Pescados grasos

El omega 3 (un tipo de grasa polisaturada), que se encuentra en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, funciona muy bien para reducir el nivel de colesterol en sangre. Se recomienda comer pescados grasos dos o tres veces por semanas para lograr mejores resultados.

Té verde

El té verde es muy rico en componentes que hacen bien al corazón y que ayudan a bajar el colesterol LDL. Si no te gusta esta infusión, también puedes consumirlo en forma de cápsulas.

Alcohol, con moderación

Tomar alcohol con moderación ayuda a aumentar el colesterol HDL hasta un 10%. Se recomienda que las mujeres tomen una copa por día, mientras que los hombres pueden beber dos.

Evita las grasas saturadas

Las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes grasosas, los productos lácteos enteros y las tortas, pueden aumentar el colesterol. Lo ideal es reducir la ingesta de grasas saturadas, pero es importante reemplazarlas por grasas saludables. Estudios demuestran que comer grasas saludables poli y monosaturadas, como aceites vegetales, aceitunas, frutos secos y aguacate, ayuda a mejorar el nivel de colesterol en sangre.

Reduce los carbohidratos refinados

No solo debes medirte con las grasas saturadas. Según investigadores de la universidad de Harvard, consumir alimentos ricos en carbohidratos, como pan blanco y galletas, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes al mismo nivel que un consumo desmesurado de grasas saturadas.

Cámbiate a la margarina

Muchos supermercados venden varios tipos de margarinas fortificadas con compuestos vegetales, conocidos como estanol ester. Es recomendable cambiar la manteca por un margarina baja en colesterol; esto puede ayudarte a reducir el nivel de colesterol en sangre hasta 7-10% en solo tres semanas.

Baja de peso

Comer más vegetales y frijoles y reducir el consumo de grasas saturadas es una muy buena forma de perder peso; y eso siempre es bueno. Estudios revelaron que bajar 2-5 kilos puede ser suficiente para reducir el colesterol.

Haz ejercicio

Ya que estás cuidando tu dieta e intentas perder peso, ¿por qué no comienzas a hacer ejercicio? Hacer actividad ayuda a reducir el colesterol malo y subir el bueno hasta 10%. Basta con caminar a ritmo regulamente para lograr un cambio.

Deja de fumar

Los cigarrillos contienen un químico llamado acroleína, que baja el nivel de colesterol bueno y no permite que se reduzca el colesterol malo de las arterias. Si dejas el cigarrillo, no solo tus pulmones te estarán agradecidos.

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5 alimentos que generan inflamación celular

Los alimentos que consumimos afectan nuestra salud más de lo que creemos. Muchos de los que incluimos en nuestra dieta diaria son los que nos causan los padecimientos como la obesidad o la diabetes. 

El Dr. Barry Sears, bioquímico y científico de la Universidad de Boston y el Instituto Tecnológico de Massachussets, explica que muchos de nuestros problemas de salud se derivan de una inflamación que ocurre a nivel celular debido a un desbalance hormonal.

Esta inflamación no produce dolor y se estima que 9 de cada 10 personas la sufren, pero no lo saben.

 

Genera graves padecimientos

La inflamación celular, afirma el especialista, es responsable no sólo de que aumentemos de peso, sino que acelera el desarrollo de enfermedades crónicas y reduce nuestra energía diaria.

Por ello, es importante aprender a nutrir nuestro organismo y eliminar de nuestra dieta aquellos productos que pueden generar inflamación celular.

Muchos de los alimentos que causan este tipo de inflamación están presentes en nuestras comidas, así que, con disciplina y rigor, tratemos de eliminar de nuestra dieta los siguientes:

1. Alimentos refinados. Se encuentran, particularmente, en la repostería industrializada que utiliza en exceso azúcar, harinas, aceites, margarina y todos los alimentos artificiales que tienen como ingrediente estos productos.

2. Grasas industrializadas. Estas son fuente importante de ácidos grasos desnaturalizados, altamente tóxicos y poliinsaturados. Un ejemplo, son las papas fritas.

Esos ácidos grasos industrialmente alterados se incorporan a las membranas y estructuras celulares modificando sus propiedades químicas y su funcionamiento.

3. Aceites. Algunos que debemos evitar o consumir en cantidades muy pequeñas son el de maíz, azafrán y girasol. Igualmente consumir lo menos posible las margarinas hechas a base de estos aceites y las galletas y confiterías elaboradas con los mismos.

4. Carbohidratos. Evitar todo exceso, aunque sean naturales e integrales; se deben consumir con moderación. Los carbohidratosrefinados son aquellos que han sido despojados de su fibra, es decir que son calorías vacías de nutrientes.

Un ejemplo es la harina blanca, por lo que todos los alimentos elaborados con ella (panes, pastas, pizzas, entre otros) nos generan inflamación. Inclusive, muchas personas registran intolerancia a este tipo de alimentos y, en algunas ocasiones, presentan diferentes alergias asociadas a su consumo.

5. Refrescos. Éstos y otras bebidas carbonatadas son generadoras dedióxido de carbono. Este químico hace que nuestro cuerpo cree gases que conllevan directamente a un estado inflamatorio. El alcohol también provoca inflamación. Cambia estas bebidas por agua o jugos naturales.

De ACUERDO con el Dr. Sears, autor del Programa Nutricional de la Zona y uno de los científicos más importantes en salud y nutrición en el mundo, nuestros genes, los alimentos que consumimos y en general nuestro estilo de vida son la clave para controlar el balance de las hormonas que regulan la Inflamación celular y la pérdida o aumento de grasa corporal.

4 mitos sobre los batidos de proteínas

En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.

1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

Omega-3.La función del EPA y DHA

Los Omega 3 son un tipo de ácido graso poli-insaturado que el cuerpo necesita pero que no puede generar por sí mismo. Es por ello que necesitamos obtenerlos por medio de alimentos.

Hay tres ácidos grasos omega-3 principales. Uno, el ácido alfa-linolénico, se encuentra en algunas semillas y aceites de algunas plantas como la linaza. Los otros dos son EPA* y DHA*, y éstos aparecen casi exclusivamente en los pescados y en los crustáceos. 

El EPA y el DHA se conocen como omega-3 “de cadena larga” debido a que su estructura es más larga que el ácido alfa-linolénico. El cuerpo tiene una preferencia muy fuerte por los omega-3 de cadena larga.

Puede usted oír que puede obtener los mismos beneficios para su salud relacionados con el consumo de pescado que con los alimentos provenientes de las plantas, tales como la linaza. Sin embargo, el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado. ¿Es importante la diferencia? Puede ser, dependiendo de sus necesidades.

Omega-3. La función del EPA y DHA.

Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo. 

El DHA está altamente concentrado en el cerebro, en donde ayuda a las células del cerebro a comunicarse entre ellas y las protege de las substancias dañinas como las de la enfermedad de Alzheimer. Se concentra en la retina de los ojos en donde es crítico para la función visual. 

El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón y en la función del cerebro. También tiene propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes que favorecen un cerebro y un corazón saludables.

Los Omega-3 de las plantas.

El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 que se encuentra en las plantas. Tiene algunos, pero no todos, los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA. 

La mayor parte se oxida o “se quema” para la energía. Una cantidad muy pequeña, menos del 5%, se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA. Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y casi nada a DHA. 

El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Esto es de esencial importancia para las mujeres embarazadas que deben suministrar DHA para el feto en desarrollo. Si no obtienen DHA de los alimentos que consumen, el feto absorbe DHA de los tejidos de la madre. Después de varios embarazos, este proceso agota las provisiones de la madre.

El DHA es importante en la retina para tener agudeza visual, la habilidad para ver claramente. Una vez que se agota, la retina no puede recuperarse totalmente, aunque se le proporcione después mucho DHA. 

El DHA de la retina participa también en los procesos de comunicación de las células que eventualmente dan como resultado la aptitud para ver. La retina tiene la concentración más alta de DHA en el cuerpo, que es una indicación de su importancia.

El DHA es importante también para la protección de la salud del cerebro. Estudios recientes han demostrado que el DHA es la base para la elaboración de una sustancia llamada neuroprotectina D1, que reduce la producción de la proteína responsable de la enfermedad de Alzheimer. 

La neuroprotectina protege las células del cerebro contra otros subproductos celulares dañinos, prolonga la vida de las células del cerebro y reduce la inflamación, que son procesos que ocurren al empezar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Es también una sustancia clave en la comunicación entre las células del cerebro.

La preferencia que tiene el cuerpo por los omega-3 del pescado en vez de los de las plantas.

Cuando se consumen el EPA y el DHA de aceite de pescado en forma de producto procesado, se absorben de inmediato en los tejidos. No se usan para producir energía. Esto quiere decir que están listos para irse a trabajar para nosotros estabilizando el ritmo cardíaco, refrenando las respuestas inflamatorias con actividad excesiva, mejorando el flujo de la sangre y participando en la función del cerebro. 

En el embarazo y en la primera infancia, el feto y el infante en la etapa temprana incorporan sin dificultad el DHA en su cerebro en expansión y en su sistema visual en desarrollo, mientras que el ácido alfa-linolénico proveniente de las plantas tiene un uso limitado porque muy poco de éste se convierte en DHA.

El consumo de pescado es muy bajo en la mayor parte de los países occidentales, incluso en los EE.UU., pero el consumo de aceites vegetales ricos en ácido linoleico, que es otro tipo de ácido graso poli-insaturado, es alto. 

Los estadounidenses consumen cuando menos 10 veces tanto ácido linoleico como ácido alfa-linolénico. Los niveles altos de ácido linoleico reducen más aún la conversión del ácido alfalinolénico en EPA. Otros productos poli-insaturados, incluyendo la linaza y los aceites de pescado, reducen también las cantidades convertidas. Así es que tomar aceite de linaza para incrementar el consumo de omega 3, probablemente reduzca la cantidad que se convierte en EPA en vez de aumentarla.

A su favor, los omega-3 provenientes de las plantas ayudan a contrarrestar las grandes cantidades de ácidos linoleicos que contienen las dietas occidentales. Tienen también algunos efectos positivos en la salud del corazón y en la función inmunológica. Sin embargo, los efectos de los omega-3 de los aceites de pescado parecen ser más fuertes, de actividad más rápida, y más diversos.

Alimentos ricos en Omega-3.

El EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado y en los mariscos crustáceos. Son más abundantes en los pescados grasos como el salmón, la trucha arco iris, la merluza negra (bacalao), las sardinas, la macarela y los arenques. Todos los mariscos tienen algo de EPA y DHA. Las yemas de huevo de gallinas alimentadas con linaza tienen ácido alfa-linolénico, EPA y DHA, porque los pollos tienen mejor aptitud para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y DHA de la que tenemos nosotros. Los huevos con omega-3 están marcados generalmente expresando que contienen “omega-3”. Pequeñas cantidades de EPA y DHA también se encuentran en las aves de corral.

Las fuentes de ácido alfa-linolénico que tienen su origen en las plantas son las semillas y aceite de linaza, las nueces y el aceite de canola y de soya. Hay nuevos productos como el yogur, la margarina, los productos para untar y los refrigerios en barra pueden tener suplementos de omega-3, pero pueden no tener alguna indicación que diga de cuáles tienen. 

Esos alimentos casi siempre tienen ácido alfa-linolénico proveniente de las semillas o el aceite de linaza. A menos que la etiqueta mencione específicamente omega-3 “de cadena larga”, o EPA, o DHA, no van a tener omega-3 de aceite de pescado. 

Asegúrese de leer la etiqueta.