Llevas tres semanas a dieta, casi en ayuna, haciendo ejercicios tres veces a la semana, y sólo has bajado 2 ½ Kilos (5 libras).
Estudiaste todas las causas posibles, pero no has considerado que muchas veces, la razón por la que no bajamos de peso aunque comamos poco, radica en el metabolismo lento.
Algunos de tus hábitos alimentarios contribuyen al retraso del ritmo metabólico de tu cuerpo sin que apenas te des cuenta.
¡Cambia tus hábitos alimentarios!
El desayuno: una comida que no debes olvidar.
Dejar de desayunar es un error que muchas veces cometemos.
Sin embargo, cuando lo haces, tu cuerpo quema más calorías por el resto del día que si lo pasas por alto.
No olvides incluir en tu primera comida, alimentos saludables y nutritivos como cereales, jugos de frutas y granos.
No pases largos ratos sin comer.
Cuando tu organismo pasa largas horas sin ingerir alimentos, tu metabolismo pierde dinamismo.
Además, por lo general, cuando transcurre mucho tiempo sin comer, después comemos muchos más alimentos de los que realmente necesitamos.
Una fruta entre comidas, puede ser la perfecta solución para los ayunos.
¡No a las dietas extremas!
Normalmente queremos bajar de peso a la “velocidad de la luz”, y es entonces cuando acudimos a las dietas drásticas, que casi nos matan de hambre.
Como consecuencia, es casi seguro que no logres alcanzar tu meta.
Lo ideal en estos casos es hacer pequeñas comidas, varias veces al día, para que el metabolismo trabaje más. ¡Ejercitarte!
Por supuesto, si además practicas ejercicios, lo resultados serán más notables.
¡Mucha fibra!
Los alimentos ricos en fibra no aceleran el metabolismo pero sin embargo, ayudan al cuerpo a funcionar con mayor efectividad; a procesar mejor los alimentos, evitando que el organismo procese muchas calorías en forma de grasa.
Como si fuera poco, también contribuye a llenar el estómago y a saciar el apetito.
No existe una fórmula mágica que acelere el mecanismo metabólico de un día para otro.
Sin embargo, llevando a la práctica estos consejos que te enseñan a comer inteligentemente y que incitan a tu organismo a tener un ritmo más dinámico a la hora de quemar calorías, lograrás los resultados esperados.
Lo Mejor: Buena combinación de alimentos
Una buena combinación de alimentos funciona para acelerar el metabolismo y perder hasta una libra por día “real”, no ficticio como pasa en muchas dietas que se pierde líquidos y no tejido graso (que es la meta).
Las proteínas requieren de un ambiente acídico para poder metabolizarse, mientras que los carbohidratos requieren de un ambiente alcalino.
Por lo tanto, el comer proteínas y carbohidratos en una misma comida, obliga al organismo a trabajar con enzimas acídicas y alcalinas.
Para los metabolismos de muchas mujeres, este proceso presenta conflictos y como resultado hay mala digestión, mala absorción de nutrientes y aumento de almacenamiento de grasa corporal.
Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua.
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo.
La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado.
Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.
Elija granos enteros en vez de productos refinados.
Ejemplo, use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz y cebada.
Harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de harina blanca en recetas.
Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero. Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres. Agregue vegetales a guisos y ensaladas.
Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa para espagueti y al albondigón.
Comer cinco o más veces al día, cada día (en el desayuno, como tentempié a media mañana, como primer plato, como acompañamiento del segundo, en el postre, para merendar, para cenar): Frutas,Verduras y hortalizas,Pan y cereales,Legumbres
Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)
En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.
Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.
Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.
Elimina las grasas: Antes de cocinar , retira la piel del pollo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.
Elige grasas insaturadas: Prefiere el aceite de oliva y los pescados azules en lugar de las grasas saturadas como las animales y la mantequilla.
Reemplaza las yemas: Usa dos claras de huevo por cada yema en las recetas de tortillas, salsas o merengues.
Consume fibra vegetal: Los alimentos altos en fibra, como los vegetales verdes y los cereales integrales, arrastran en el intestino el exceso de grasa ingerido.
Bebe con moderación: las bebidas alcohólicas contienen abundantes calorías que se transforman en grasa corporal y “llantitas” en tu anatomía.
No prolongues tu apetito: Evita llegar a la hora de la comida con mucha hambre. Es mejor que hagas el desayuno y la comida ligeros pero completos.
Vigila tu menú diario: Que tu alimentación se base en alimentos ligeros como frutas, verduras, lácteos descremados y mucha agua natural.
Evita picotear entre horas: No caigas en las tentaciones, para ello es necesario que en tu despensa no abunden las botanas ni las golosinas.
Modera los aperitivos y canapés: Suelen ser bocados deliciosos pero también pequeños concentrados de calorías. Mejor botanea con verduras con limón y chile o aceite de oliva y hierbas.
Controla las cantidades: procura que tus raciones sean moderadas y no repitas.
Acompaña con mesura: Sé moderada con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan enormemente la cantidad de calorías.
Disfruta más allá de la mesa: Come despacio, saborea cada bocado, piensa que el banquete para ser festivo no debe ser pesado. Deléitate con la calidad de los alimentos, más no con la cantidad.
Si vas a una fiesta disfrútala: Deja de centrar tu atención en la comida. Las fiestas son un deleite por la compañía y el ambiente festivo, es una época muy especial que va más allá de los placeres culinarios.
Desactiva el piloto automático: Si después de la cena ya estás satisfecha y te falta el postre, no te sientas obligada a comértelo; podrás hacerlo otro día, piensa que tu organismo es lo primero.
No te desintereses: No abuses de la comida aunque estés en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te importe engordar más.
Mantente en movimiento: Después de la comilona huye del sofá, en tus días libres sal a dar paseos, arregla la casa para recibir a tus invitados; te ayudará a disminuir los excesos de las comidas.
Adelgaza la despensa: Regala o congela las sobras de la cena. No podrás perder peso con una despensa llena de calorías que acabarán apareciendo en tu mesa y ensanchando tu cuerpo.
Desintoxícate después de los abusos: Cambia los alimentos procesados por los frescos, los refrescos y jugos por el agua natural, los dulces y postres por frutas y yogurt light, los capuchinos por el café negro.
Compensa los excesos: Te será muy útil hacer un día a la semana una dieta desintoxicante a base de frutas, verduras, cereales integrales y un lácteo descremado.
Es importante que tu cuerpo aprenda cual es la hora de dormir, de despertar y de comer.
Esto hará con que el funcione mejor, evitará el hambre frecuente y las idas nocturnas al frigorífico, que son las que más engordan.
Además de esto descansar por lo menos 7 horas por noche da ánimo para cumplir los compromisos, hacer más ejercicios y resistir las tentaciones.
Por esto prueba colocar una alarma en el celular que suena de 3 en 3 horas para que puedas comer alguna cosa y así evitar que te de hambre.
Escoger alimentos de bajo índice glucémico ayuda a no quedar con hambre después de comer solamente 1 pera por ejemplo.
2. Beber muchos líquidos durante el día
Se deben beber muchos líquidos entre las comidas, ya que esto ayudará a disminuir el hambre y la retención de líquidos, porque mientras más agua se bebe más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el proceso de pérdida de peso.
Permitidos: agua, agua de coco, jugos naturales sin azúcar, tés sin azúcar;
Prohibidos: refrescos, jugos envasados, achocolatados y bebidas alcohólicas.
Los líquidos deben ser tomados preferiblemente hasta media hora antes y después de las comidas.
La cantidad de agua recomendada necesaria varía entre 1,5 y 2 L por día.
3. Hacer actividad física
El tipo de ejercicio no es lo más importante, pero si aprovechar todas las oportunidades de quemar calorías siempre que sea posible, es de suma importancia que practique una actividad por lo menos 3 veces por semana.
Realizar algunas actividades diarias pueden marcar la diferencia, por lo que prueba:
Subir escaleras en vez del elevador;
Bajarse una parada antes del trabajo o del colegio y caminar el resto del camino;
Salir a dar un paseo de 10 minutos después del almuerzo;
Llevar el perro a pasear en la noche.
Para aumentar el gasto de energía, trata de hacer caminatas de al menos 30 minutos, 3 veces por semana, ya que es uno de los mejores ejercicios físicos para perder peso, pero también haz algunos ejercicios de resistencia para complementar el entrenamiento.
4. Comer de todo pero con moderación
El cuerpo necesita de todos los nutrientes, por lo que en las dietas en las que se prohíben los carbohidratos hacen con que el peso aumente de nuevo poco tiempo después.
Los mejores consejos son:
Preferir leche y sus derivados descremado;
Agregar semillas en los jugos y yogures como linaza y chía;
Comer frutos secos, como maní, almendras, nueces;
Escoger solo una fuente de carbohidrato por comida;
Comer ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena;
Comer por lo menos 3 frutas por día.
Incluso en pequeñas cantidades durante el día, las frutas y verduras proporcionan muchas fibras y vitaminas por lo que ayuda a adelgazar y perder la barriga.
5. No quedar con hambre
Hacer pequeñas comidas cada 3 horas puede parecer exagerado, pero es cierto que el hambre no aparece.
De esta forma dividiendo las porciones de comida ayudan a disminuir el peso.
Siga los siguientes consejos:
Colocar recordatorios en el celular o en la agenda avisando que es hora de comer;
Tenga siempre en la cartera o en la mochila frutos secos, frutas naturales que son meriendas fáciles para hacer en la calle;
Las mejores meriendas son: 1 fruta + 5 galletas sin relleno o 1 yogur descremado + 1 pan integral con mantequilla de maní.
Quedarse sin comer hace con que el cuerpo ahorre calorías, gastando menos de lo que debería y transformando todo alimento extra en reservas de grasa.
Cómo bajar de peso saludablemente
Si bajar de peso se le hace muy difícil, lo ideal será consultar a un endocrinólogo para analizar si la glándula de la tiroides está funcionando correctamente.
Además de esto, una buena idea podría ser consultar a un nutricionista o a un nutriólogo para que elaboren un régimen alimentario individualizado de acuerdo a sus necesidades.
En los casos en que existe algún problema de salud como gastritis, asma, osteoporosis o incluso una limitación de movilidad, es fundamental la orientación y consejo de los médicos, para conciliar la dieta con el uso de medicamentos y con la debida adaptación a la enfermedad, para que sea posible adelgazar mejorando de esta forma la calidad de vida.
Durante los últimos
años el concepto de dieta ha ido variando, desde hace 18 años se nos enseñó a
temerle a las grasas, y es por ello que nos sentimos seguras comprando productos
alimenticios bajos en grasa, sin embargo a muchos de ellos les agregan algunos
carbohidratos como la maicena para dar consistencia y el exceso de azúcares o
carbohidratos también termina almacenándose en nuestro cuerpo en forma de
grasa.
1- Galletas libres de
azúcar o dulces de dieta:
Estos alimentos están
marcados con la leyenda libre de azúcar y nos confiamos en que son productos
especiales para diabéticos, sin embargo estos productos pueden tener otras
fuentes de carbohidratos que también sabotean nuestros intentos de adelgazar.
Algunos alimentos no
contienen sacarosa, comúnmente conocida como azúcar de mesa pero contienen
carbohidratos derivados de harina o alcoholes, maltitol y sorbitol, que
finalmente terminan por elevar los niveles de azúcar en sangre favoreciendo la
producción de insulina, hormona que almacena el exceso de azúcares en forma de
grasas.
El consumo excesivo de
este tipo de azúcares puede ocasionar diarrea, calambres y deseos por volver a
comer.
2.-- Leche Deslactosada
o Leche Descremada
La leche deslactosada
es muy buena para las personas que no digieren el azúcar de la leche pero
contiene otras fuentes de carbohidratos que finalmente también pueden elevar
los niveles de azúcar en sangre.
Cuando consumimos este
tipo de leche nos sentimos tranquilas pensando que estamos ahorrando calorías,
pero muchas de ellas inclusive contienen las mismas calorías provenientes de
otras fuentes de carbohidratos.
Para adelgazar es mejor
elegir leche descremada que leche entera ya que estás evitando las calorías
provenientes de la grasa, pero debes de tomar en cuenta que la leche contiene
lactosa un tipo de carbohidrato.
Para adelgazar es
importante que controles la cantidad de carbohidratos en tu alimentación, ya
que si los consumes en exceso terminan por almacenarse en forma de grasa.
Si deseas adelgazar te
recomendamos seguir las recomendaciones de la Asociación de Diabetes: toma en
cuenta la cantidad total de carbohidratos de tu dieta para estabilizar los
niveles de azúcar en sangre y mantenerte delgado y sano.
3.-Galletas integrales
o pan integral:
Pareciera que cualquier
tipo de galletas o panes integrales nos van a ayudar a adelgazar por su
contenido de fibra, lo cierto es que están elaboradas con harina refinada y
contienen muy poca fibra (0 a.5 g), el
tipo de salvado que le agregan es tan molido que prácticamente los
carbohidratos que contienen llegan al mismo tiempo a la sangre que los del pan
blanco.
De preferencia elige
galletas Triscuit bajas en grasa elaboradas a base de trigo entero con 2 g de fibra en cada 15 gr. y
pan de centeno sin cernir (pumpernickel).
4.-
Jugos o bebidas de fruta natural:
Por cada 8 onzas de producto solo
encontramos un 5% de jugo natural, lo demás es una mezcla de agua con
saborizantes artificiales, que algunas veces contiene hasta 150 calorías y una
cantidad muy significativa de carbohidratos.
En vez de este producto
te recomiendo consumir fruta entera y un vaso de agua natural.
5.- Barras de granola o
cereales de caja:
Las recomendaciones de
la Pirámide Nutricional dieron como resultado el nacimiento de una industria
alimenticia basada en cereales que ha llenado los estantes de los supermercados
de barras de granola y cereales de caja.
Este tipo de productos
contiene una gran cantidad de carbohidratos que acompañados de un vaso de leche
y alguna fruta sobrepasan las necesidades de azúcar del organismo.
Los cereales contienen
azúcares en forma de almidones, la leche contiene un tipo de azúcar llamado
lactosa y la fruta contiene fructuosa.
Recordemos que para
alcanzar nuestro peso ideal es muy importante tomar en cuenta la cantidad de
carbohidratos que llegan a nuestro organismo, ya que el exceso termina
almacenándose en forma de grasa.
6.- Mezcla de cereales,
semillas y frutas deshidratadas:
Generalmente este tipo
de mezcla nos hace pensar en salud y bienestar sin embargo cada 3 cdas
proporcionan 130 calorías, por lo que sí consumimos la ración recomendada
podemos estar consumiendo hasta 800 calorías.
Algunas mezclas
contienen coco rallado, ingrediente rico en grasas saturadas que aumentan los
niveles de colesterol en sangre.
Si deseas consumirlo
como botana limítate a 1/4 de taza, de preferencia escoge una manzana con
cáscara, 1 taza de melón o 1 naranja en gajos que te darán mayor sensación de saciedad.
7- Papas bajas en
grasa:
La leyenda baja en
grasa nos da la sensación de que nos va a ayudar a adelgazar.
La sorpresa es que
desde que se popularizo el consumo de papa en Europa, aumentaron los índices de
obesidad.
Esto se debe a que la
papa contiene una gran cantidad de almidones, estos llegan a gran velocidad a
la sangre elevando los niveles de azúcar en sangre.
Cuando esto sucede se
produce una hormona llamada insulina que termina por almacenar el exceso de
almidones en forma de grasa.
El proceso que se lleva
a cabo en la preparación de la papa, afecta la velocidad a la que llega el
azúcar a la sangre.
Si se consume papa
hervida y con cáscara se detiene la velocidad de absorción, en cambio si se
consume papa horneada o puré de papa, aumenta la velocidad de absorción y por
lo tanto la producción de insulina.
8.- Refrescos de cola
de dieta y té negro:
El consumo de cafeína
estimula la producción de insulina, hormona que almacena los azúcares o
carbohidratos que se encuentran en la sangre en forma de grasa.
Cuando abusamos del
consumo de este tipo de productos, disminuyen los niveles de azúcar en sangre
lo que nos provoca deseos de volver a comer.
La cafeína nos incita
el consumo de alimentos ricos en carbohidratos que terminan por almacenarse en
forma de grasa.
9.- Miel y Mermelada de
fruta:
Todas las mermeladas
están elaboradas a base de frutas y una cantidad de azúcares o carbohidratos.
En la mermelada regular
se agregan jarabes de maíz.
Lo ideal es leer las
etiquetas y elegir las mermeladas bajas en carbohidratos usando la menor
cantidad posible.
10- Zanahoria, Betabel,
Ejotes, y Elote:
Algunas personas por
considerarlas verduras piensan que se pueden consumir en cantidades ilimitadas
pero estas verduras tienen mayor cantidad de azúcares o carbohidratos y es por
ello que su consumo debe limitarse.
En el caso de la
zanahoria te recomiendo consumirla cruda ya que la fibra retrasa la velocidad
de absorción de los carbohidratos y te dará una sensación de saciedad, en
cambio si la consumimos cocida en sopas o como complemento de nuestro plato
fuerte, los azúcares que contienen se desdoblan en almidones y llegan a la
sangre a mayor velocidad.
11.- Margarinas o
sustitutos de mantequilla:
Este tipo de productos
contienen grasas hidrogenadas que son muy dañinas para la salud, ya que
aumentan la producción de colesterol.
Lo ideal es cocinar con
grasas vegetales, como el aceite de maíz, cártamo, y girasol y utilizar el
aceite de oliva en la preparación de tus ensaladas.
Limita la cantidad de
aceite a 3 o 4 cditas al día pero no lo evites, ya que el aceite contiene
ácidos grasos esenciales, y vitaminas A, D, E y K que favorecen la salud del
organismo.
Para alcanzar el pesoideal es importante que vuelvas a una alimentación natural basada en el consumo
de verduras crudas, frutas y proteínas sin grasa.
Aquí te daremos algunos
ejemplos:
Para desayunar puedes
consumir 2 tazas de fruta con queso cottage y 6 almendras.
A la hora de la comida
puedes elegir una sopa de verduras en caldo desgrasado, pollo, carne o pescado
guisado con verdura y poca grasa, una ensalada de verduras a la vinagreta, 1
tortilla y 1 fruta de postre.
Para cenar puedes
preparar una ensalada con atún o queso panela, aderezada con aceite de oliva y
vinagre.
Las isoflavonas son estrógenos naturales
que se encuentran principalmente en la soya y su capacidad terapéutica es mayor
que la de que otras sustancias fitoestrogénicas como los lignanos (presentes en
lentejas, garbanzos, trigo y lino) o los cumestanos (que forman parte de
trébol, alfalfa y col).
Destacando entre ellas tres: la genisteína, la daidzeína -las más
abundantes e interesantes desde el punto de vista terapéutico- y la gliciteína.
Se estima que en 100 gramos de soya se
pueden encontrar unos 300 miligramos de estas isoflavonas.
En su forma natural las isoflavonas son
biológicamente inactivas pero tras su ingesta las bacterias de la flora
intestinal actúan sobre ellas rompiendo o hidrolizando su estructura.
Una vez transformadas por el intestino
las isoflavonas se fijan en los receptores hormonales y comienzan su actividad
terapéutica.
Eso sí, hay que tener en cuenta que
estas sustancias manifiestan una vida media de siete u ocho horas en el plasma
sanguíneo después de las cuales son excretadas por el organismo y por eso para
poder beneficiarse de sus propiedades se recomienda ingerirlas en dos dosis
diarias.
PROPIEDADES TERAPÉUTICAS
Los numerosos estudios llevados a cabo
en todo el mundo demuestran que el consumo habitual de isoflavonas reporta
numerosos beneficios.
Entre ellos destacan:
La disminución de la intensidad de los efectos
asociados a la menopausia como sofocos, calores nocturnos, sequedad vaginal,
irritabilidad, ansiedad, fatiga, etc. Tal es su efectividad en este ámbito que
la palabra "sofoco" no tiene una traducción precisa al japonés.
Mejoran la estructura ósea por lo que reducen
el riesgo de fracturas y previenen la aparición de osteoporosis.
Disminuyen el riesgo cardiovascular al prevenir
la formación de ateromas y reducir el nivel de colesterol malo aumentando el
del bueno.
Tiene propiedades antitumorales, especialmente
en los casos de cánceres hormono-dependientes como el de mama o próstata.
Son potentes antioxidantes -especialmente la
genisteína- que captan los radicales libres e impiden que deterioren el
organismo.
La presencia de isoflavonas en el cuerpo activa
la función inmunitaria y refuerza la actividad de macrófagos y glóbulos
blancos.
Se ha comprobado que tienen cierta capacidad
antivírica, antiinflamatoria y antibiótica. Y,
Además del sofoco, el insomnio, la
irritabilidad y los sudores propios de la menopausia la disminución de los
niveles de estrógenos en el cuerpo de la mujer acelera la pérdida de la
densidad de los huesos y puede dar lugar a la temida osteoporosis.
Pues bien, varios estudios
epidemiológicos han demostrado que la mujer asiática presenta un menor índice
de osteoporosis que la europea.
Ya intuitivamente la diferencia se
achacaba al mayor consumo de soya por parte de las primeras algo que
posteriormente la ciencia probó constatando que el aporte diario de isoflavonas
reduce la pérdida de densidad ósea debida a deficiencias hormonales.
E igualmente corroboró que los
fitoestrógenos de las isoflavonas son beneficiosos para el hombre ya que
disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer de próstata y previenen algunos
factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Estas acciones serían especialmente
relevantes en la etapa de la andropausia en que la disminución de los
andrógenos bioactivos está asociada a cambios en el sistema endocrino que
repercuten negativamente en el sistema cardiovascular.
Llevas tres semanas a dieta, casi en ayuna, haciendo ejercicios tres veces a la semana, y sólo has bajado 2 ½ Kilos (5 libras).
