Guía para comer sano

No importa si tienes 20 o 70 años de edad, los conceptos básicos de una régimen alimenticio saludable son los mismos; proteínas magras, carbohidratos sanos como frutas y vegetales de colores, y granos enteros; el consumo moderado de grasas buenas como nueces, aguacate, aceite de oliva y pescados grasos. 

También con los años hay un cambio sutil en las necesidades de nutrientes  y  calorías requeridas, ya que  la ingesta y actividad física se adapta por las exigencias de la vida diaria.

Es por eso que te compartimos una guía de alimentación sana década por década. 

           

¿Cómo comer en tus 20?

Para muchos, esta década es la transición a la universidad. Los hábitos alimenticios puede que no sean los mejores, y a medida que uno crece se pueden llevar estos hábitos al horario de trabajo regular. 

La vida laboral a menudo trae comidas, coffee breaks con colegas o clientes y horas felices después del trabajo, lo cual puede afectar tu alimentación. Establecer hábitos desde ahora te ayudará a no sufrir en el futuro.

• Toma mucho calcio.- Los 20s son un año clave para fortalecer los huesos. Lácteos, verduras de color verde, alimentos fortificados o suplementos es una forma de contribuir a la salud de los huesos.
• Evita el consumo de alcohol.- Las bebidas alcohólicas son calorías vacías y no aportan nutrientes.  
• Hierro.- Las mujeres necesitan hierro para satisfacer sus necesidades, el cual se puede obtener de la carne magra roja, frijoles, frijoles, verduras de hoja verde y cereales fortificados.

¿Cómo comer en tus 30?

La década entre los  30 y 40  suele ser de muchos altibajos. Para muchos, ésta es la década en la que hacen malabarismos entre la carrera y la paternidad, y el cuidado de sí mismo puede no ser  prioridad. 

Comer balanceado, dormir lo suficiente o hacer ejercicio suele ser muy difícil, por lo que se tiende a subir de peso.

• Comer 5 veces al día.- Tres regulares y 2 snacks saludables entre comidas ayuda a mantener los niveles de energía física y mental. 
• Organízate y prepara tu comida.- Esta es la clave para poner fin a la comida rápida o improvisada. Te recomendamos tener tu despensa surtida con los ingredientes necesarios.
• Programa tiempo para ejercitarte.- Encontrar tiempo para mantenerte activo puede ser un desafío, pero es muy importante para tu salud, te ayuda a mantener el peso, bajar  niveles de estrés y ansiedad, etc.

¿Cómo comer en los 40?

La vida a los 40 puede tener un ritmo más manejable pero también uno puede ser más complaciente con sus hábitos alimenticios. A pesar de tener más tiempo para hacer ejercicio, puede que esto no sea una prioridad.

• Vigila las calorías.-  A medida que pasa el tiempo, el metabolismo comienza naturalmente a frenarse un poco, por lo que es posible ganar unos kilos de más. Mantén un control sobre las calorías y controla la ingesta de grasas y carbohidratos refinados.
• Mantén el músculo.- La masa corporal magra disminuye naturalmente durante esta década, pero se puede cuidar con ejercicios de resistencia y proteína adecuada.  
• Restablece los hábitos alimenticios saludables.- Incluye una fruta o verdura en cada comida, y controla la ingesta de grasas y azúcar.

¿Cómo comer en los 50 y más?

Mantener el peso bajo control es importante a cualquier edad, pero puede ser más difícil a partir de los 50. La disminución de la masa muscular trae consigo una caída en los requerimientos diarios de calorías, por lo que si no ajustas el consumo, en consecuencia, puedes aumentar de peso. 

Para las mujeres, esta es la década que trae consigo los cambios asociados con la menopausia, incluyendo el aumento de peso en la cintura, los cambios de humor y la mala calidad del sueño.

• Controla la tensión.- La vida a los 50 puede resultar estresante, así que en lugar de recurrir a los alimentos, hay que mantenerse activos, tener un descanso adecuado y apoyarse en familiares y amigos. 
• Come alimentos ricos en nutrientes.- Como la necesidad calórica disminuye, la calidad de cada caloría cuenta para una mejor nutrición. Así que elige sabiamente para obtener la mejor nutrición que pueda sacar de sus calorías.
• Toma mucho calcio.- Para las mujeres, la necesidad de calcio aumenta después de la menopausia, las mujeres mayores de 50 deben consumir alrededor de 1,200 mg por día, y los hombres deben tomar en aproximadamente 1,000 mg al día para apoyar la salud de los huesos. 
• Consume suficiente vitamina D.- Los productos lácteos fortificados son buenas fuentes de calcio y vitamina D, o bien, se pueden sustituir con suplementos diarios.